【結局食事が9割、無理のない最強ダイエット法】
皆さん、超おはよう。
ラーメン食べ過ぎてリバウンドしたシシシだよ！
2018年4月から8月までリーンバルクダイエットを行った。
結論から言うと効果は抜群で、
2カ月間で4.5キロ、4ヶ月で5.6キロの減量に成功した。
※ピーク時には62.1kgまで落とし、-7kgの減量に成功。
もちろん、リーンバルクの醍醐味である、筋肉落とさずに(むしろ増量)、だ。
リーンバルクとは
一言で言うと、
脂肪を付けずに筋肉を増やす増量方法。
単に食事量を減らしただけの無理なダイエットはリバウンドの危険を伴う。
これは体重を減らすことにのみ注目し、筋肉量を減らしてしまうことで基礎代謝が落ち、以前の食事に戻した時にカロリーを消費する事ができなくなることが原因。
筋肉量を落とさずに体脂肪のみを落とす事リーンバルクならリバウンドを極力減らすことができる。
リーンバルク２ヶ月間の結果
体脂肪率-7.1% 筋肉は約0.6kg増。
ポッコリ出てたお腹は引っ込み、薄っすらシックスパックが見えてきた。
このダイエットの秘訣は、事前にしっかりとカロリー計算とワークアウトメニューの計画を立てておくことである。
計画作りが肝心
簡単に手順を紹介すると、
1日に摂取すべき摂取カロリーを割り出し、
タンパク質、脂質、炭水化物のPFC（マクロ）バランスを設定する。
詳しい方法はこちら
Shofitnessさんは動画もあって分かりやすい。
※2019/08/31追記
簡単にPFCバランスを計算してくれるサイト発見しました(^.^)
https://deco8.net/training-diet/calorie-pfc-balance/
計画づくりは少々しんどいが、1時間もあれば完了するし、その後の成功を左右するのできっちりやるべき。
目標を決めてそれに従って行動することは、レコーディングダイエットでもあり、達成感が味わえる。アプリはUnderarmerのMy fitness palを使用中。
MyFitnessPal | MyFitnessPal.com
他のダイエットは金がかかる
これまでに、
- 以前は高タンパク低脂質ダイエット(毎日いきなりステーキで食事。)
- 脂質ダイエット(参考にした本:シリコンバレー式自分を変える最強の食事)
を試したことがある。
脂質が多く取れるので食事の楽しさはあったものの、お金が続かなかった。
いきなりステーキは昼食代だけで１ヶ月三万円以上、脂質ダイエットはお米やパンなどの炭水化物を減らすために野菜を多く食べなければいけないので結局金がかかってしまった。
リーンバルクでは炭水化物の摂取は禁じられていないので安上がり。
デメリット
食べ物は、脂質を極端に制限するのでとにかく食事がうまくない。これに尽きる。
同僚とランチも行けないし、家族との食事もメニューを変えているのでて凝ったものは作れない。
これはある日のメニュー。リーンバルクは食事はただの餌と化す。
唯一の楽しみだったプロテイン。
これは現在も使っているプロテインで、水に溶けやすく、1スクープ25gのタンパク質が摂取でき、しかも美味しい！ダブルリッチチョコレートが至高。
また、7日ペースでチートデイ(カロリーを気にせず好きなものを好きなだけ食べる日)を設けることで、外食で思いっきりストレスを解消していた。
チートデイを設けずに、栄養を絞った生活が続くと、体が少ないエネルギーを蓄えるようになってしまうのでなかなか体重が落ちなくなるのだ。
期間中に食べたステーキ。チートデーだけはカロリーを気にせず普段のストレスを発散する。
オススメのバルク料理
リーンバルク中に普段何を食べているかと言うと、もっぱら皮を取り除いた胸肉をほぼ毎日食べている。
コンビニのサラダチキンでもいいが、週末にまとめて作っておくことでお金を節約できる。
作り方は簡単で鶏胸肉から皮を取り外し、適当な大きさに切り刻み、シリコンスチーマーや電子レンジ圧力鍋で16分加熱する。
このとき、料理酒を揉み込んだり、ブラジルの万能調味料をふりかけるだけでそこそこの味に仕上がる。
ハサミで作業すると楽。 1週間分をまとめて作る。
ブラジルの万能調味料。ブラジルスーパーなどで購入可能。ニンニクが効いててとてもおいしい。バーベキューにも。ありがとうブラ汁。
詳しい作り方はこちら↓
まだまだ続く長い道のり
現在は期間を終え、普通の生活を送っているが夏が近づくにつれ、やらなきゃ、という使命感と誘惑の狭間にいる。
真夏の海できれいに割れたシックスパックを夢見ながら。
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